„Kann ich auch mit Übergewicht wirklich anfangen zu laufen?“

Möchtest Du gerne mit dem Laufen starten, hast aber Sorge, dass Deine Knie dann schmerzen, weil Du ein paar Kilos zu viel auf den Hüften hast? Mit ein paar ganz einfachen Tipps kannst Du trotz Übergewicht sofort loslegen.

Wusstest Du, dass die meisten Übergewichtigen nicht mit dem Laufen anfangen – aus Angst vor Knieschmerzen?

Wenn sich über die Jahre so einige Kilos auf den Hüften breit gemacht haben, kommt bei fast jedem irgendwann der Moment, wo das schöne Kleid oder die Lieblingshose nicht mehr passt. Meistens ist genau das der Auslöser für eine Diät. Ob Du Dich für Weight Watchers, Paleo, Atkins, Low Carb oder FDH entscheidest:

Jede Diät funktioniert einfach viel wirkungsvoller, wenn Du Dich zusätzlich bewegst.

Dadurch baust Du Muskeln auf und verbrennst mehr Kalorien. Juchuu. Vielleicht hast Du schon hin und wieder überlegt, mit dem Laufsport zu starten und dadurch abzunehmen? Du bist Dir aber immer noch unsicher, ob Laufen für Dich das Richtige ist? Vielleicht hat Dein Sportlehrer Dir damals erzählt, „Laufen ist nicht gut für die Knie, wenn Du Übergewicht hast“. Oder Deine Freundinnen sagen Dir, „Du musst erst ein paar Kilos abnehmen, dann kannst Du auch mit dem Laufen starten.“

Fakt ist: schon länger zeigen Studien, dass das Gegenteil der Fall ist. Laufen schützt sogar die Gelenke vor Arthrose. Laufen ist gut für die Gelenke | RUNNER’S WORLD

Du kannst auch mit Übergewicht laufen, wichtig ist nur, das Du nicht übertreibst und Ruhetage einhältst. Wenn Du noch keine Adipositas III hast, also die höchste Stufe beim BMI-Rechner, dann kannst Du Dich getrost an einen Trainingsplan für Einsteiger heranwagen.

Natürlich ist Laufen für die Gelenke eine Belastung. Immerhin knallen das 2-3-fache Körpergewicht auf Deine Gelenke. Das ist schon eine Belastung, die Du zu Beginn spüren wirst.

Beachte diese drei Punkte, wenn Du ohne Nebenwirkungen laufen möchtest.

👉Lauf langsam -> niemals rausgehen und direkt losrennen. Damit kommst Du höchstwahrscheinlich nur bist zum nächsten Briefkasten und Dein Körper erschrickt sich total. Am besten startest Du mit einem Trainingsplan für Einsteiger. Damit bist Du auf der sicheren Seite und wirst Schritt für Schritt begleitet. Auch wenn Du jetzt noch Übergewicht hast. Dein Lauftrainer wird das berücksichtigen. Standard-Pläne aus dem Internet sind darauf in der Regel nicht ausgerichtet.  

👉Spare nicht bei den Laufschuhen -> die Schuhe sind das A und O beim Laufen. Am besten gehst Du in ein Fachgeschäft und lässt Dich richtig beraten. Gute Fachgeschäfte bieten Dir eine kostenlose Laufanalyse an. Das funktioniert so: Du läufst barfuß auf einem Laufband und eine Videokamera filmt Deine Füße und Unterschenkel von hinten. Dein Fachberater schaut sich an, wie Deine Füße sich beim Laufen verhalten und wo Du besondere Unterstützung brauchst. Auch die Dämpfung ist sehr wichtig. Mit einer guten Laufschuhberatung bist Du daher im Fachgeschäft in den richtigen Händen. Meistens kannst Du die Schuhe auch wieder tauschen, wenn Du zu Hause merkst, dass irgendetwas nicht für Dich passt.

👉Viel hilf nicht viel ->Starte zu Beginn mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche. Mehr sollten es nicht sein. Gewöhne Deinen Körper behutsam an die neue, ungewohnte Belastung. Deine Muskeln und Sehnen passen sich mit der Zeit an und Du bist umso besser vor eventuellen Verletzungen geschützt. Du willst mehr machen? Dann geh spazieren, jeden Tag 10.000 Schritte packst Du.

😍Laufend glücklich 😍

👍👍👍Wenn Du diese drei Dinge beachtest, brauchst Du Dir um Deine Knie keine Sorgen zu machen. Dann kannst Du auch mit Übergewicht ohne Probleme mit dem Laufen starten. Und mache Dir keine Sorgen, wenn Du das erste Mal mit einfachen Sportschuhen und nicht mit speziellen Laufschuhen losläufst. Das macht nicht direkt Deine Knie kaputt. Generell ist es gut, wenn Du immer auf Deinen Körper hörst. Auch beim Laufen. Sprich ruhig auch mit Deinem Arzt darüber. Am besten mit einem Arzt, der selbst sportlich schlank ist.

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Dein Körper spricht mit Dir

Zwickt es im Knie? Dann könnte ein Grund sein, dass Du die falschen Schuhe hast.

Bist Du völlig außer Atem, hechelst und kannst nicht mehr sprechen? Dann bist Du viel zu schnell unterwegs und solltest erst einmal wieder eine Gehpause einlegen, bist Du wieder normal atmest.

Hast Du am nächsten Tag Muskelkater? Herzlichen Glückwunsch👏 Deine Muskeln arbeiten für Dich und sorgen dafür, dass Du beim nächsten Lauf mehr Kraft hast.

Wie starte ich mit Übergewicht sicher mit dem Laufsport?

Wenn Du durch Laufen abnehmen möchtest, dann wirst Du begeistert sein. Laufen verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern trainiert viele Muskeln in Deinem Körper. Fußmuskulatur, Waden, Oberschenkel und Po, aber auch Bauch, Rücken, Arme und Schultern werden richtig gefordert.

Am besten startest Du mit Übergewicht so. Wobei ich mit Übergewicht wirklich meine, dass Du gemessen an Deiner Körpergröße in cm minus 100 mehr als 30 kg zu viel auf der Waage hast. Also, als 1,60 m große Frau wiegst Du 90-100 kg.

Übung 1 – an drei Tagen in der Woche:

20 Minuten schnelles Gehen. Du darfst ruhig etwas außer Atem kommen. Mit schnellem Gehen wirst Du Dein Herz nicht überanstrengen. Also am Anfang erstmal langsam starten und noch nicht laufen. Wenn Du die 20 Minuten schnelles Gehen nicht schaffst, kein Problem. Hör einfach früher auf und spaziere gemütlich wieder nach Hause. Wiederhole diese Übung so lange, bis Du 20 Minuten schnelles Gehen schaffst.

Übung 2 – an drei Tagen in der Woche

Du bist wieder insgesamt 20 Minuten draußen unterwegs. Du startest mit schnellem Gehen. Nach 5 Minuten fängst Du ganz langsam an zu traben. Wirklich ganz langsam. Das ist nur ein wenig schneller, als wenn Du gehst. Lauf so langsam Du kannst. Nur 1 Minute. Danach gehst Du wieder schnell. Wenn Du Dich etwas erholt hast, läufst Du noch einmal 1 Minute ganz langsam. Insgesamt 4-5 Mal solltest Du versuchen, 1 Minute lang sehr langsam zu laufen. Laufen bedeutet, beide Füße berühren gleichzeitig zwischen zwei Schritten für eine sehr kurze Zeit nicht in den Boden, sind also in der Luft. Hurra, wenn Du jetzt wieder zu Hause ankommst, hast Du Dein erstes Mini-Intervall-Training geschafft. Zum Ende hin war es etwas anstrengend? Perfekt, das ist ganz normal und ist genau richtig.

Was passiert im Körper? Dein Herzschlag wird beim Laufen schneller. In der 1 Minute, wo Du langsam läufst, muss Dein Herz schneller pumpen, damit Deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Es kann sogar passieren, dass Du stark schnaufen musst. Wenn Du wieder zum Gehen wechselst, erholt Dein Herzschlag sich wieder.

Bleib so lange auf diesem Level, bist Du während der 20 Minuten schnellem Gehen 5 x 1 Minute in Intervallen langsam laufen kannst, ohne zu schnaufen. Also leicht, locker und lächelnd.

Danach steigerst Du kontinuierlich die Länge der Laufintervalle. Zunächst auf 5 x 1,5 Minuten, später dann auf 5 x 2 Minuten etc. Die 20 Minuten schnelles Gehen oder Walken kannst Du jetzt auch auf 30 Minuten oder mehr verlängern.

Fazit: Die zum Teil noch gängige Meinung, dass Laufen bei Übergewicht für Deine Gelenke und besonders Deine Knie schädlich ist, stimmt nur dann, wenn Du es falsch angehst.  Wenn Du auf die richtigen Schuhe achtest, langsam Deinen Körper an die neue Belastung gewöhnst und zwischen Deinem Training mindestens einen Ruhetag einlegst, kannst Du ohne Bedenken mit dem Laufen starten. Höre auf Deinen Körper. Wenn‘s zwickt, Pause machen.

Du möchtest endlich abnehmen und laufend Kilos verlieren? Du möchtest ran an den Speck und es den Fettzellen so richtig ungemütlich machen?

Wenn Du als Übergewichtige mit dem Laufen starten möchtest, um abzunehmen, findest Du bei mir die perfekte Begleitung. Ich schreibe Dir einen individuellen Trainingsplan, der zu Deinem Gewicht und Deinen Zielen passt und begleite Dich bei Deiner Reise zu einem neuen Körper. Schritt für Schritt wirst Du nicht nur schlanker, sondern auch viel leistungsfähiger. Und ganz wichtig: alles völlig ohne Stress und ohne Leistungsdruck. Keine Vergleiche mit anderen. Du stehst im Mittelpunkt und nur Du bestimmst das Tempo. Hier erfährst Du mehr über mich und Dein Lauftraining. Und natürlich kannst Du sofort starten. Du musst es einfach nur tun.

Wann startest Du durch? Laufen ist der schönste Weg zu einem neuen Körper.

Ich freue mich, Dich bei Deinem Weg dorthin zu begleiten.

In meinem Newsletter schreibe ich regelmäßig zum Thema Laufen für Einsteiger. Wenn Dir dieser Artikel weitergeholfen hat, freue ich mich sehr. Wenn Du Fragen hast, schreibe mir gerne einen Kommentar.

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Standardbild
Miriam Schultz
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